Cinque anni di ferro alle spalle, Alessandro: la struttura c'è. Qui lavoriamo di fino con uno schema ciclico a quattro giornate — A e B, ON e OFF — che ruota sulla settimana. I carbo seguono l'allenamento, le proteine restano alte sempre, e in sala si spinge pulito. Tu esegui bene e segna tutto: il resto lo leggo io.
Lo schema è ciclico e ruota sempre uguale: quattro giornate-tipo di dieta (A ON · A OFF · B ON · B OFF) abbinate a quattro sedute (Upper 1 · Lower 1 · Upper 2 · Spalle). Le grammature restano costanti ogni settimana. Le costanti che non si toccano: acqua 5 L · sale 1 g a pasto (1,5 g pre e post workout) · NEAT 15.000 passi inclusi 30 min di cardio mattutino a bassa intensità (BPM 115 max). Nei giorni ON entrano le 20 g di Ciclodestrine intra.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È uno schema ciclico a quattro giornate dove ogni cosa segue una logica: i carbo alti nei giorni di allenamento, più bassi nei riposi, i grassi che salgono quando servono. Il tutto per farti migliorare la condizione tenendoti pieno e forte. La struttura ce l'hai. Adesso limiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
NEAT a 15.000 passi con 30 min di cardio mattutino a bassa intensità (BPM 115 max): più spesa, senza intaccare il lavoro in sala. Muoversi bene nelle 23 ore fuori conta quanto l'ora dentro.
Proteine alte in tutte le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
A ON e B ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. A OFF e B OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Le grammature restano costanti; a progredire sei tu in sala. RIR 2→0 nel corso delle quattro settimane: prima aumenti le reps, poi il carico, con tecnica pulita.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Alessandro Muri |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 80 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper 1 · Lower 1 · Upper 2 · Spalle) |
| Passi (anagrafica) | 7.000/die · obiettivo NEAT 15.000 (vedi note) |
| Struttura | 4 settimane · dieta ciclica a 4 giornate (A/B · ON/OFF) |
Obiettivo 15.000 passi al giorno, inclusi i 30 min di cardio mattutino. No corsa, no alta intensità per bruciare: camminata sostenuta senza fiatone eccessivo, BPM 115 max.
Cinque litri al giorno. Idratazione costante: regge la performance e mantiene pulita la lettura dei dati.
1 g di sale a pasto, 1,5 g pre e post workout. Il sale entra anche negli impasti dolci: pancake day off, porridge dolce del mattino, crema di riso pre-WO.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nelle giornate ON.
180 cm per 80 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Questo blocco serve a togliere di dosso quel po' che copre il lavoro, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Quattro settimane di ciclo costante per costruire condizione.
Grammature a regime, ciclo che gira, tecnica che si registra. In scheda aumenti le reps a parità di carico e qualità: RIR 2.
Stesse grammature, ma in sala si stringe: RIR verso 1 e poi 0 sulle serie chiave. È dove la condizione avanza di più: precisione massima.
Quattro giornate-tipo che ruotano: A ON e B ON quando alleni, A OFF e B OFF quando recuperi. Il cibo segue sempre il lavoro del giorno.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Quattro giornate-tipo che ruotano nella settimana: A ON e B ON quando alleni, A OFF e B OFF quando recuperi. Le grammature restano costanti ogni settimana: a progredire in sala sei tu. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre.
| Giornata | Quando | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Day A ON | Lun · Mar · Ven (allenamento) | 231 g | 164 g | 50 g | 2.029 |
| Day A OFF | Mer · Sab (riposo) | 167 g | 160 g | 77 g | 1.992 |
| Day B ON | Gio (allenamento) | 370 g | 166 g | 51 g | 2.587 |
| Day B OFF | Dom (riposo) | 282 g | 161 g | 78 g | 2.478 |
Giorno di ferro. Carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Nei giorni ON entrano le 20 g di Ciclodestrine intra.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per difendere il muscolo. Cinque pasti, tutti al grammo.
Giornata a carbo più alti di tutte. Carburante al picco per la seduta pesante, peri-workout completo e post-WO abbondante. Nei giorni ON entrano le 20 g di Ciclodestrine intra.
Riposo con carbo medi e grassi più alti. Cinque pasti costruiti per recuperare bene tenendo la sazietà. Proteine sempre alte.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Parti dal RIR 2 e stringi verso RIR 0 nel corso del mesociclo. Dove indicato (max, myo-reps, 20″max) porti la serie oltre, con tecnica.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti, salvo dove la scheda dice diversamente (leg curl/leg extension: 1-2 carichi, scarichi solo se serve per restare nel range). Il tempo standard è 2-0-1-1 salvo indicazioni: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Quattro sedute: Upper 1, Lower 1, Upper 2, Spalle (back richiamo + tricipiti). Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
Gli integratori li ordini in autonomia su Tsunami Nutrition: tocchi il prodotto, lo aggiungi al carrello e al momento del pagamento inserisci il codice RS15. Semplice e veloce, lo fai da solo in due minuti.
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⚠ Vitamina B6: nessun prodotto singolo su Tsunami, il pulsante apre la ricerca (da confermare con Riccardo). Beta alanina, citrullina, BLP 99.9, enzimi digestivi, Pro 70, Brain focus non sono in questa lista: chiedili all'Assistente. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine. Il codice RS15 si applica al carrello, non è un parametro del link.
L'acquisto lo fai in autonomia dai pulsanti qui sopra. L'Assistente è un extra, non un passaggio obbligato: scrivile solo se non trovi un prodotto, hai un dubbio sul formato o vuoi conferma prima di ordinare.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Alessandro: movimento, cardio a bassa intensità, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
~8.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio e ashwagandha la sera, Sleep Aid e zinco pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
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Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Gli ordini li fai tu in autonomia su Tsunami con RS15; l'Assistente resta a disposizione per i dubbi. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta alanina · Magnesio+potassio · Sale rosa · peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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| Pro 70 Pure · Enzimi · Bromelina · digestione | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · Zinco · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
